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怎样减重才不容易反弹 | 科学减重一起来

2025-03-17 14:19   健康中国

  很多人在减重后会出现反弹现象,该现象不仅削弱了减重效果,还可能会打击肥胖者的减重信心。目前,业界普遍认为,“溜溜球效应”是减重后反弹的重要原因之一。

  溜溜球效应

  “溜溜球效应”主要是指人从减重行为获益后,产生放松和自我奖励的心理,从而引发饮食失控。同时,脂肪细胞具有记忆效应,人一旦恢复不健康饮食,脂肪细胞会迅速恢复原状,进而引发体重反弹。

  此外,当人在减重时,身体会进入一种“节能模式”,即降低基础代谢率以适应能量摄入的减少,这也导致减重后更容易积累脂肪(简单来说就是脂肪消耗能力弱了),引起体重反弹。对于大多数减重者来说,某种程度的减重后反弹可能难以避免,但明确自身肥胖情况、制订合理的减重目标,选择适宜的减重方案,有助于预防或减轻减重后反弹。01.

  明确自身的肥胖程度

  体质量指数(BMI)是评估全身性肥胖的通用标准。在我国成年人中,BMI<18.5为体重过低,18.5≤BMI<24为正常体重,24≤BMI<28为超重,28≤BMI<32.5为轻度肥胖,32.5≤BMI<37.5为中度肥胖,37.5≤BMI<50为重度肥胖,BMI≥50为极重度肥胖。

  需要注意的是,BMI虽然计算简便,但存在一定的局限性。特殊人群需要联合体脂率、腰围等多个指标进行肥胖评估。

  02.

  明确减重目标

  减重目标应进行分层个性化设定。大多数超重和轻度肥胖症患者只要在3~6个月内将体重降低5%~15%并维持,就可以有效地改善健康状况。

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