减少屏幕接触时间。

　　睡前将房间灯光调暗，不带手机上床。

　　2

　　增加户外运动。

　　傍晚进行30分钟中等强度有氧运动可使体温经历由高到低的变化过程，从而产生更强的睡眠动力，增加深度睡眠时长，延长睡眠时间。睡前3小时尽量不要剧烈运动。

　　3

　　保持清醒，减少卧床。

　　将午睡时间控制在20分钟左右。白天尽量不沾床。不在床上做任何与睡眠无关的事情。

　　4

　　规律合理饮食。

　　按时吃饭。早餐要富含碳水化合物（如米、面、薯、豆）、蛋白质（如鸡蛋）和健康脂肪（如坚果）。午餐应营养均衡，适量摄入主食、蔬菜、肉类和水果，避免过饱，以免下午犯困。晚餐宜清淡、易消化，避免辛辣刺激性食物。

　　减少摄入含咖啡因的饮料和食物，且尽量不要在午饭后摄入。戒烟、限酒。

　　5

　　保持情绪平稳。

　　保持情绪平稳，每天坚持放松练习，例如“4秒吸气—7秒屏息—8秒呼气”的腹式呼吸、正念、身体扫描等。

　　当我们像园丁培育植物般照料自己的“节律”和“动力”时，优质睡眠就会自然绽放。这些日间行为调整需要长期坚持才能带来睡眠质量的持续提升。记住，优质睡眠不是夜晚的馈赠，而是日间的修行。

　　作者：北京大学第六医院睡眠医学科 邵岩 孙伟