大众网记者 杨丹 通讯员 王彦红 日照报道

　　钙是人体“生命之石”，不仅撑起骨骼和牙齿的“骨架”，还默默参与神经传导、肌肉收缩、血液凝固等关键生理活动。但很多人陷入“补得多、吸收少”的困境——其实科学补钙的核心，是选对钙源、配齐“黄金搭档”，让营养素协同作战，才能让钙真正被身体利用。

　　一、钙源选对是基础：这些高钙食物别错过

　　想要科学补钙，先通过饮食筑牢基础钙量，以下食物含钙丰富且易获取：

　　• 奶制品：牛奶、酸奶、奶酪（每100毫升牛奶约含100毫克钙，消化吸收利用率高，是补钙首选）；

　　• 豆制品：豆腐、豆浆、腐竹（每100克豆腐约含100-150毫克钙，植物性钙源中的“主力军”）；

　　• 海鲜类：虾皮、小鱼干、三文鱼（每100克虾皮含钙超900毫克，适量食用可快速补充钙）；

　　• 蔬菜类：菠菜、西兰花、芥蓝（每100克西兰花约含40毫克钙，日常搭配食用可累积摄入量）；

　　• 其他：芝麻酱（每10克约含110毫克钙，少量调味即可）、蛋类（蛋黄含钙同时富含维生素D，一举两得）。

　　二、吸收靠搭档：三大营养素缺一不可

　　钙的吸收是场“精准协作”，单补钙远远不够，维生素D、维生素K₂、镁这三大“帮手”必须配齐：

　　1.维生素D：钙吸收的“开门钥匙”

　　钙进入肠道后，需要维生素D激活“运输工具”——钙结合蛋白，才能顺利进入血液。缺乏维生素D时，即便摄入大量钙，也只有少部分能被吸收，其余会随粪便流失，还可能导致骨骼释放钙维持血钙平衡，加重骨质疏松。