中期：用弹力带做小范围外展、内旋等抗阻训练，强化肩胛骨周围肌肉；

　　后期：模拟穿衣、梳头等日常动作，康复后运动前务必热身拉伸。

　　腰痛/核心训练

　　请不要盲目做仰卧起坐！初期从“死虫式”“鸟狗式”“臀桥”入手，激活深层腹横肌，动作慢而可控，避免快速弯腰和扭腰，以不疼为前提。

　　运动康复必记：无痛原则+量身定制

　　黄金原则：训练时肌肉酸胀发紧是正常的，但出现尖锐痛、撕裂痛，必须立刻停止，别硬扛；

　　个性化方案：康复没有“一刀切”，伤情、年龄、运动习惯、基础病史等都会影响效果，需量身定制才安全高效。

　　重返运动：4个阶段，达标再上场

　　伤好后别贸然回归，按以下阶段逐步推进，前一阶段达标后再进入下一阶段：

　　准备期：关节活动度接近健侧，日常活动无痛、无肿胀，肌力达健侧70%以上；

　　前期：肌力达健侧85%-90%，单腿跳、单腿蹲等表现接近健侧，跑步减速无不适；

　　完全运动：肌力达健侧95%以上，变向、敏捷性测试达标，能完成专项技术动作；

　　重返比赛：通过模拟比赛，心理准备就绪，获医生或治疗师批准。

　　预防二次损伤：4个关键

　　10%原则：每周运动强度/量增加不超过10%，别突然加量；

　　维护性训练：伤愈后仍坚持练核心和薄弱部位，比如脚踝扭伤后定期练平衡；

　　热身+拉伸：运动前激活身体，运动后放松肌肉，缺一不可；

　　关注身体信号：出现疼痛、关节不稳就停，别硬撑。