美国睡眠医学会提供以下助眠建议。固定睡眠时间，无论是不是周末，尽量保持每天在同一时间就寝和起床。规律的作息有助于稳定生物钟。避免过度贪睡，尽量将睡眠时间控制在7～8小时，白天小憩时间不宜过长。营造轻松的睡前环境，保持卧室安静、昏暗，避免干扰。

　　3.科学饮食，补充“快乐因子”。

　　多摄入富含色胺酸的食物，如全麦制品、大豆、香蕉、牛奶和坚果等，这些是合成血清素和褪黑素的重要原料。可以在医生建议下，适当补充维生素D，多吃鸡蛋黄、蘑菇、奶酪、海产品等富含维生素D的食物。同时，注意限制咖啡因、酒精和尼古丁等刺激物的摄入，特别是在睡前时段。

　　4.加强运动，动起来驱散寒意。

　　体育锻炼是改善情绪和睡眠的良方。即使天气寒冷，也可以选择室内运动，比如瑜伽或健身房锻炼。如果进行户外活动，就要做好充分的保暖措施，快走、慢跑都是不错的选择。

　　5.营造舒适环境，注重心理调适。

　　定期开窗通风，保持室内空气清新。积极参与社交，不要因为情绪低落而自我封闭，多与家人朋友交流，坚持参加集体活动。如果自我调适效果不佳，症状持续且影响日常生活和工作，就应及时寻求专业评估和规范治疗。

　　来源：《大众健康》杂志