2.侧向伸展：站立位，双脚与肩同宽，双手交叉举过头顶；向左侧缓慢弯腰，直到右侧腰部有拉伸感(不要扭转身体)，保持15-20秒，回到中立位后换侧重复，每侧2-3组。

　　3.双手托天：站立位，双脚分开与肩同宽，双手自然下垂，吸气时双手从身体两侧缓慢上举至头顶、掌心相对，抬头看手并保持3-5秒，呼气放下。坐位，坐在椅子上，双脚踩地，双手交叉放在腹部，吸气时双手上举至贴耳，抬头看手保持3-5秒，呼气时放下，重复3-5次。

　　4.“虫子”训练：仰卧在床上，伸直双臂掌心相对，下肢屈膝屈髋90度(小腿平行于地面)；一侧手臂与对侧腿屈曲(如右臂弯曲，左腿弯曲)，同时另一侧手臂和对侧腿伸直(左臂伸直，右腿伸直)，与身体呈一条直线，缓慢复位后换侧，每侧10-15次，全程保持腰部收紧不塌腰。

　　需注意，动作以轻微拉伸感为宜，不要追求“极致”幅度，避免拉伤肌肉，保持自然呼吸，每组动作重复2-3次，每日做2-3组。

　　除了以上这些动作，调整日常小习惯，也能从根源减少腰背紧张、预防慢性劳损。例如，坐时腰部做好支撑，不瘫坐、不跷二郎腿，只坐椅子前半部分；站立时双脚与肩同宽，重心均匀分布；卧时选择中等硬度床垫和合适高度枕头。定时起身活动，避免久坐久站。搬重物、做家务时，用腿部或髋部发力，切忌直接弯腰。做好腰部保暖，避免突然发力，强化核心肌群锻炼，在起床、穿鞋等生活细节中减少腰部负担，守护脊柱健康。

　　警惕！这些缓解动作，实则不科学

　　适度地扭腰和弯腰能放松腰部肌肉，维持腰椎活动度，缓解久坐后的腰背僵硬。