“上班族最佳的运动模式是规律、分散、拆分，进行循序渐进的活动。”姜春岩表示，成年人每周可完成150至300分钟中等强度有氧运动，同时搭配每周2至3次力量训练，并尽量将运动量分散到3至5天，而不是集中堆积在周末。

　　如果平时确实难以抽出完整时间运动，也可以利用碎片化时间增加活动量。姜春岩建议，上班时少坐电梯、多走楼梯，短距离通勤可以选择骑车或快走，午休期间也可以抽出10至20分钟进行弹力带、俯卧撑等力量训练。

　　那么，如何判断运动强度是否适合自己？姜春岩介绍，可以通过心率和身体反应两个方面进行简单判断。按照常用的估算方法，最大心率可用“220减年龄”计算，中等强度运动时心率通常达到最大心率的60%至70%，超过70%甚至80%以上则属于较高强度。日常锻炼建议以中等强度为主。

　　同时，身体在运动过程中的反应也是重要指标。“每个人在不同季节、不同身体状况下，对运动的反应是不一样的。”姜春岩提醒，如果运动过程中突然出现胸闷胸痛、心慌冒冷汗，或者出现关节刺痛、肿胀、膝关节卡顿、腿发软等情况，应及时减速或停止运动，必要时尽快就医。

　　姜春岩提醒，运动并不是一次性的突击“还债”，要养成分散规律长期的行为习惯，长期坚持锻炼，规律的运动才是比较安全有效的健身方式。