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减重营养两不误该怎么做 | 科学减重一起来

2025-07-31 22:09   健康中国

  “管住嘴”要学会科学地吃

  管理体重的目的是为了保持健康,而合理均衡的营养摄入是维持健康所必需,所以,我们不能顾此失彼,不能将管住嘴简单理解为不吃或少吃,而是要通过科学的饮食管理,来做好体重管理。

  科学饮食的第一条就是“吃什么、吃多少”。《中国居民膳食指南(2022)》给出了非常明确的建议。对于“吃什么”的问题,我们强调食物多样,什么都要吃,这是合理膳食的基础。多样化的食物包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等。我们每天要吃12种以上的食物,每周25种以上,这样才能获得全面、均衡的营养。

  对于“吃多少”的问题,不同的人群因为劳动强度、生理状态不同,食物摄入量也不同。轻体力劳动人群,每天500克蔬菜、250克水果、300克牛奶、15克大豆、50克肉、50克鱼/虾、1个鸡蛋、250~400克主食比较合适。以上食物的量是以生重(烹饪前的食材重量)计算。劳动强度大的人群、孕妇、乳母等,可适当增加各类食物的摄入量。

  目前,大众普遍存在吃得过于精细、蔬果奶豆摄入不足、畜肉吃得过多的膳食问题,建议增加全谷物、蔬菜、水果、奶、豆类的摄入量,做到粗细搭配、荤素搭配。同时要健康烹饪,少油、少盐、少糖;饮食有节,食不过量,不暴饮暴食;一日三餐,定时定量。

  对于超重/肥胖人群,《成人肥胖食养指南(2024年版)》给出了建议,其中最重要的就是控制总能量摄入。超重/肥胖人群每日应减少30%~50%能量摄入,每天控制在1200~1400千卡。

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