第一步：稳住呼吸，用 4-2-6呼吸法，吸气4秒 → 屏息2秒 → 呼气6秒。重复几轮，让呼吸变慢，避免过度换气；第二步：放松身体，从手掌开始，绷紧5秒 → 放松。依次到肩膀、背部、腿部，让全身逐步放松；第三步：转移注意力，倒数 100 个数字，或者专注数手指关节、默背一首歌；第四步：给自己暗示，默念：“这只是焦虑，不会伤害我。”，同时提醒自己，发作通常几分钟就会缓解；第五步：找到安全锚点，握住一个小物件（钥匙、戒指、手链），感受它的质地与温度，把注意力拉回现实。

　　就“幽闭恐惧症患者能否驾车”，周婧媛介绍，幽闭恐惧症本身需要根据其症状来区分不同的严重程度。轻度患者若能有效自我调节，通常不会严重影响驾驶，但中重度患者在发作时可能会出现失控行为，因此往往不适合单独驾车，尤其是长隧道或高速等高风险路段。

　　对于幽闭恐惧症患者驾驶车辆，周婧媛建议出行前进行专业评估，必要时选择地面道路或与同伴同行。

　　“不过最重要的还是要通过定期、规律的心理训练和专业治疗来控制症状。”周婧媛说，幽闭恐惧症作为一种焦虑谱系的疾病，其恐惧的核心来自个体对“受困、窒息、无法逃脱”的心理反应，并非客观环境的危险，“不过在隧道等区域，增加更为人性化的设计，也许确实可以在一定程度上减轻患者的触发和不适。”

　　案例

　　汽车几乎是我唯一的远行工具

　　最大的不便在于无法乘电梯

　　当天，记者还采访了受幽闭恐惧症困扰十余年的杨先生。