2025年3月21日是世界睡眠日。

　　生活方式与睡眠质量息息相关。如何通过科学的白天行为管理，重获高质量的深度睡眠？

　　夜失好眠是何因

　　“双过程”理论模型认为，昼夜节律过程（节律）和稳态过程（动力）共同起作用以调节个体的睡眠-觉醒活动。

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　　节律

　　人体内部“生物钟”通过感受外界环境的信号（例如，光线、温度、饮食、运动等），与自然界昼夜更替保持同步，确保规律的社会生活节奏。

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　　动力

　　随着白天清醒时间延长，人体内部产生促进睡眠的物质——腺苷浓度逐渐升高，它与大脑中的受体结合，增加睡眠动力，促进睡眠；入睡后，大脑缓慢清除腺苷，睡眠动力逐渐降低，从而觉醒。

　　很多习以为常的白天不良行为习惯，正是破坏了“节律”和“动力”这两个过程，导致夜间睡眠质量下降。

　　日间错举难安睡

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　　长时间使用电子设备

　　电子屏幕（例如，手机、电脑、电视等）发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，减少睡眠动力。此外，玩游戏，看短视频、恐怖电影等刺激性内容，会让大脑兴奋，使人无法放松，导致睡眠质量下降。

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　　缺少运动和光照

　　当活动量不足时，能量消耗减少，身体处于“精力充沛”状态。与此同时，体温由高到低的变化不明显，身体感受不到睡眠启动的信号。