上山时，要做到呼吸、步伐、姿势和节奏四者的高效协同，采用呼吸节奏与步伐同步，进行深而缓的腹式呼吸，配合小步平稳慢行，背部挺直，略微前倾。同时，应正确利用登山杖，以节省体力，稳定重心，并在劳累时主动及时地休息，以减少损伤。

　　下山时，要重点保护膝盖。应正确使用登山杖，小幅侧身或“之”字形行走，以减低坡度对双腿的影响。步伐要小，中心稍往后，用大腿和臀部肌肉缓解冲击力，避免膝盖直接“刹车”。行进中要控制速度，匀速慢行，并主动及时地休息。

　　下山后的恢复环节也不能忽视。要及时拉伸肌肉，主要包括大腿前后侧肌肉、小腿肌肉、臀部和髋部肌肉。如有条件，可以冰敷膝盖和腿部肌肉10~15 分钟，并在休息时抬高双腿，适当进行肌肉按摩。

　　登山时，如果发生了运动损伤和意外情况，该怎么办呢？

　　这时，冷静地分情况应对很关键。当发生迷路或遇到天气恶化，应原路返回或寻找安全地带等待救援，保持通信方式畅通，随时与外界保持联系并求助；当发生急性扭伤或拉伤时，应立即停止登山活动，对受伤部位适当保护、休息，用冰敷、加压包扎和抬高患肢等方法先行处理。