一份合格的工作餐，既要让人吃饱，更要吃好，为身体提供充足能量与免疫支撑。

　　首先，这几类食物不建议隔夜带饭，建议现做现吃。比如，绿叶蔬菜存放过久易产生亚硝酸盐；鱼虾海鲜隔夜后易产生蛋白质降解物，可能损伤肝肾功能；溏心蛋因杀菌不彻底，易滋生沙门氏菌；凉拌菜未经加热杀菌，存放过程中细菌繁殖快。

　　日常带饭推荐主食、蔬菜、肉类按2∶2∶1的黄金比例搭配，减脂期可调整为1∶2∶1。

　　主食讲究粗细搭配，白米饭中可加入紫米、燕麦、糙米，或用红薯、山药等替代部分精粮。蔬菜优先选择适合二次加热且口感变化小的种类，如土豆、胡萝卜、莲藕等根茎类，茄子、番茄、西葫芦等瓜茄类，以及西蓝花、芦笋等嫩茎花菜类，烹饪时炒至六七分熟即可。肉类推荐低脂的牛里脊、猪里脊、去皮鸡胸肉、虾仁等，以蒸、煮、炖、少油快炒为主，尽量干爽少汁。豆制品推荐豆干、千张、腐竹等水分较少、易存放的品类。

　　此外，建议每天搭配一份加餐，可以是一个拳头大小维生素C含量丰富的水果、一小把10~15克原味坚果，一份牛奶或酸奶等奶制品。在饭后或工间食用，既能增强饱腹感，又能补充钙质、促进矿物质吸收，增强免疫力。

　　带饭虽是小事，却是一门关乎健康的实用学问。掌握好科学保存、安全选盒、温度管控与营养搭配这四个关键点，就能让每一位上班族在忙碌的工作日里，都能吃上安全、健康又美味的自制午餐。

　　作者：中国疾病预防控制中心营养与健康所 邵海嵘