人民日报健康客户端图 任璇摄

　　二、4个吃饭技巧，让效果最大化

　　✅️ 1. 适当的碳水摄入量

　　2023年，中南大学湘雅公共卫生学院发表在《营养素》期刊上的一项研究揭示了最“长寿”的碳水化合物摄入量——当每日膳食中摄入的碳水化合物热量占总热量的53.7%时，血清中的长寿相关蛋白Klotho达到最高水平，能有效对抗衰老并延长寿命。⑧

　　《中国居民膳食指南（2022）》也给出了明确建议，碳水化合物应占每日总能量摄入的50%～65%。坚持谷类为主的平衡膳食模式，每天摄入谷类食物200～300克，包含全谷物和杂豆类50～150克；薯类50～100克。

　　✅️ 2. 替换而非额外添加

　　注意一个原则：用上面这些“好碳水”，去替换你平时吃的精米白面，而不是在吃饱了饭之后再额外多吃一顿。比如，把白米饭换成糙米饭，把白馒头换成全麦馒头，把零食换成水果。这样既保证了碳水摄入量，又不会一不小心吃太多。

　　人民日报健康客户端图 毛圆圆摄

　　✅️ 3. 吃饭调整进食顺序

　　还有一个简单又有效的小技巧：调整吃饭顺序。先吃蔬菜，再吃蛋白质（肉、蛋、豆制品），最后吃主食。这样吃，血糖上升更平缓，饱腹感更强，主食自然就不会吃多。

　　✅️ 4. 优质碳水搭配着吃