海报新闻记者 孙海燕 吴珂洋 济南报道

　　我国60岁及以上老年人肌少症患病率约5.7%至23.9%，大约每5位老人中就有1位中招。它不痛不痒，却专"偷"老人的肌肉和力量。济南市第三人民医院临床营养科主任邵坤霞提醒：虽然肌少症危害大，但也不必过度焦虑，科学“吃+练”居家就能有效逆转。

　　如何自测是否患上肌少症？可从四方面入手：看体态，近期明显消瘦、四肢变细、走路驼背、持续乏力；测力量，握力计显示男性低于27公斤、女性低于18公斤；测功能，不扶扶手连续站起坐下5次超过15秒，或走路变慢、走不远、易腿软；量小腿，站立位最粗处男性不足34厘米、女性不足33厘米。两项不达标，建议医院精准检测。

　　发现老人消瘦，许多家庭第一反应是炖汤进补。但仅靠饮食、缺乏运动，难以逆转肌少症。蛋白质犹如砖石，运动好比工匠，有砖无匠，原料无法构建肌肉。浓汤补不了肌肉，肉汤多脂肪和嘌呤，优质蛋白存于肉中，弃肉喝汤适得其反。健康老人每日每公斤体重需1.0至1.2克优质蛋白，确诊者提升至1.2至1.5克，优选鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉、豆制品，三餐均衡分配。食欲欠佳者两餐间加半杯酸奶或一个水煮蛋，脾胃虚弱者宜食山药小米粥温和养胃。

　　每日万步走能否预防肌少症？恰恰相反。快走属有氧运动，主要改善心肺、消耗脂肪，对肌肉刺激微弱，难以触发肌蛋白合成，长时间暴走甚至加剧肌肉分解。逆转肌少症的核心在于力量抗阻训练，建议每周2至3次居家训练：椅子起立、靠墙静蹲、踮脚尖、矿泉水瓶作上肢推举，练至肌肉微酸胀即为有效。日常步行六千步足矣，配合力量训练方为科学方案。