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　　✅ 改变二：蛋白质荤素搭配

　　蛋白质建议“荤素搭配、优选禽肉与豆制品”。

　　▶️ 荤——

　　鱼、禽、肉、蛋等每日推荐摄入量为120～200克。

　　鱼虾类每周推荐摄入量300～500克，海产品或淡水产品均可；

　　鸡蛋每日1个（约50克）即可，适量摄入以补充优质蛋白；

　　优先选择无糖酸奶、低脂牛奶，推荐成人每日摄入量300～500克。

　　▶️ 素——

　　大豆每日与坚果合计摄入量约35克（大豆制品可按干豆折算）。

　　豆制品优先选择豆腐、豆浆等家常品类即可；

　　核桃、杏仁、花生、瓜子等家常坚果皆可，每日吃几颗。

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　　▶️ 少吃——

　　红肉（牛肉、猪肉）及加工肉类（腊肉、香肠等）。

　　✅ 改变三：吃够一斤菜半斤果

　　每日蔬菜摄入量300～500克，水果摄入量200～350克。建议注重颜色多样性，多摄入深色蔬菜（菠菜、西蓝花、油菜、芹菜等）与低GI水果（苹果、柚子、猕猴桃、梨等）。

　　✅ 改变四：烹调多蒸煮炖清炒

　　做饭建议少盐少油，烹饪方式以蒸、煮、炖、清炒为主。优先选择菜籽油、花生油等家常植物油。成人每日食用盐摄入量不超过5克，除减少烹饪用盐，还需控制咸菜、预制菜、酱油等高盐食品摄入。

图自南京鼓楼医院临床营养科