一些久坐的上班族容易腰背酸痛、核心松弛，重点是锻炼腰腹核心，可以做俯卧撑、卷腹、平板支撑。此外，举哑铃、引体向上可以锻炼肩背力量，负重深蹲可以锻炼腿部力量，每周3次，每次5～8组。

　　老年人的重点是预防肌肉减少和摔倒，可以做小负荷力量训练，比如举小哑铃练上肢、半蹲练下肢，同时做健步走、太极拳、八段锦等平衡训练。运动前最好咨询医生，找到自己身体适合的运动强度。

　　问：

　　周末集中运动、碎片化运动效果怎么样？

　　王启荣：

　　周末集中运动有效！研究发现，把每周至少150分钟的中等强度运动集中在周末做，和分散在一周内做效果差不多。所以平时忙、没时间运动的人别担心，周末集中锻炼也能让你受益。

　　碎片化运动也有益健康。利用零散时间见缝插针地运动，哪怕每次只有几分钟，只要长期坚持，同样能显著提升心肺功能和肌肉耐力。碎片化运动还能打破久坐状态，减少久坐带来的各种健康风险。

　　运动的关键是“动起来”，哪怕是每天多走几步路、多爬几层楼，都是为健康“存款”。

　　(本文根据直播内容整理）

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　　来源：健康报

　　审核：

　　国家健康科普专家库成员、

　　国家体育总局运动医学研究所研究员 王启荣

　　策划：张灿灿 王宁

　　编辑：范洪岩