仅次于谷物纤维的，是我们日常吃的水果纤维，控糖实力同样亮眼。数据表明，水果纤维摄入最多的人群，糖尿病发病风险比摄入最少的人群降低18%。增量获益同样突出：每日多摄入5克水果纤维，患病风险就能下降14%。

　　水果纤维的核心成分果胶能滋养肠道有益菌，生成丁酸，帮助调节肝脏的糖异生过程，改善全身的胰岛素活性，同时抑制慢性炎症。但前提是吃完整水果，榨成果汁过滤掉纤维后，剩下的基本只有糖水。

　　（3）蔬菜纤维——有些可能增加风险

　　最让人意外的，就是大家最看好的蔬菜纤维。研究发现：蔬菜纤维摄入量最高的人群，糖尿病发病风险，反而比摄入量最低的人群高出11%。

　　为什么多吃淀粉类蔬菜，反而增加糖尿病风险？

　　一直以来，膳食纤维都被视作控糖、防糖尿病的“健康利器”，但不少人发现，明明坚持多吃蔬菜补纤维，糖尿病风险不降反升。其实并非蔬菜纤维无用，而是我们可能吃错了种类！

　　研究团队指出，问题出在淀粉类蔬菜上，也就是常吃的土豆、红薯、山药、玉米、芋头这类蔬菜，虽然含有膳食纤维，但淀粉含量高、升糖负荷不低。

　　不少人的饮食误区在于：吃完这类淀粉蔬菜，依旧正常吃米饭、面条等主食，相当于一餐摄入双倍碳水。长期碳水超标，会持续加重胰岛素分泌负担，诱发胰岛素抵抗，最终推高糖尿病患病风险。

　　除此之外，烹饪方式也会抵消蔬菜的控糖价值。油焖、红烧、勾芡等做法，会让蔬菜吸附大量油脂和添加糖，彻底抹平纤维带来的代谢益处，这也是蔬菜纤维看似“致糖”的关键原因。