真正安全的控糖蔬菜，是绿叶菜、西蓝花、黄瓜、番茄等非淀粉类蔬菜。

　　因此，控糖补纤维的核心是：优选谷物、完整水果，用淀粉蔬菜替代主食，清淡烹饪，才能真正守护血糖健康。

　　摄入膳食纤维注意5个细节，才能真正稳住血糖

　　膳食纤维到底怎么吃，才能真正稳住血糖？《中国糖尿病医学营养治疗指南(2022版)》明确指出，每天从食物里吃进去25～36克膳食纤维，特别是可溶性膳食纤维每天10～20克，对控糖有帮助。

　　1. 主食一半为全谷物，补充谷物纤维

　　每日精米白面至少一半替换为燕麦、糙米、藜麦、全麦制品，每日摄入约9克谷物纤维(约100克生燕麦+50克糙米)，糖尿病风险就能降一大截。

　　2. 吃够半斤完整水果，远离果汁果干

　　每天吃200～350克新鲜水果，优先选择苹果、梨、西梅、火龙果、猕猴桃、橙子、草莓等，能带皮吃的水果食用时尽量带皮，能保留更多果胶；杜绝用果汁、果干、蜜饯替代。

　　3. 选对蔬菜种类，淀粉类当主食吃

　　每天吃500克以上非淀粉类蔬菜，保证餐餐有蔬菜，种类多样化。

　　绿叶蔬菜：芹菜、菠菜、芥蓝、韭菜、油麦菜等；

　　根茎花菜类：西蓝花、菜花、芦笋、胡萝卜等；

　　菌藻食材：香菇、金针菇、木耳、海带、裙带菜等。

　　如果吃了红薯、玉米、山药等淀粉类蔬菜，需相应减少米饭、面条摄入量，避免主食叠加。

　　4. 多喝水，循序渐进吃纤维