一是巧用控盐勺，做菜后放盐。市面上有专门的控盐勺，每平勺盛盐2克的控盐勺，对家庭而言最实用。成年人每日摄盐限额2.5平勺，老年人、孩子额度更低。做饭之前大家可以按家庭人数提前算好全家全天额度，将盐单独倒进小碟子，做菜时只从碟里取盐，用完不补，避免边做菜边凭手感撒盐。同时，改变放盐顺序，菜肴出锅前再放盐，这样盐分只附着在食物表面，虽然咸度增加，但实际用盐量却可减少1/3。

　　二是以鲜代咸。多用葱、姜、蒜、香菇、番茄、柠檬汁、虾皮提味，逐步替代鸡精、味精、豆瓣酱、蚝油等调味品，日常少吃加工肉制品、腌制食品，养成清淡饮食的习惯，逐步降低味蕾对咸味的依赖阈值。

　　三是学会看营养成分表及配料表。购买预包装食品时，关注营养成分表中的钠含量，1克钠≈2.5克盐。为了方便记忆，大家可以优先选择每100克（或每100毫升）食物钠含量≤300毫克的食品，尽量避免选择钠含量>600毫克的食品。

　　科学控糖，关键在于减少添加糖，限制精制碳水及游离糖：

　　首先，减少添加糖的摄入量。将甜饮料如奶茶、碳酸饮料、甜乳饮品，更换为白开水、淡茶水、黑咖啡、无糖花茶等，若偶尔饮用其他饮料，优先选择无糖或少糖版。将甜食如蜜饯、果干、蛋糕、饼干等，替换为适量的原味坚果、无糖酸奶和新鲜水果（每日200~300克，吃水果不榨汁）。

　　其次，烹饪时少放糖，善用食材自身的甜度来改善口感，如选用桂圆、红枣、枸杞子、洋葱、南瓜、红薯、胡萝卜等。