分段

　　每运动20分钟在阴凉处休息2～3分钟，测心率，确保心率不超过（220-年龄）×80%。

　　散热

　　用湿毛巾敷颈动脉、腋下，或用喷雾降温。

　　补液

　　少量多次补液，每15分钟饮用100～150毫升电解质饮料。

　　运动时，建议穿浅色系、透气速干面料服装。户外运动建议佩戴空顶帽，穿冰袖，涂抹防晒霜。

　　如果出现头晕、恶心、抽筋等症状，要立即停止运动。

　　选择方式有技巧

　　人体三大供能系统在不同运动类型中权重各异，青少年可据此“因需选练”。

　　磷酸原系统

　　（锻炼时长6～10秒）

　　适合爆发力练习，如30米冲刺、立定跳远，可激活快肌纤维，提升速度和弹跳能力。

　　糖酵解系统

　　（锻炼时长30秒～3分钟）

　　400米跑、100米游泳（快速）、高强度间歇训练（HIIT），能提高乳酸耐受能力，燃脂效率高。

　　有氧氧化系统

　　（锻炼时长>3分钟）

　　慢跑、骑行、跳绳、游泳等中低强度长时间运动，能够燃烧脂肪，在降低体脂率的同时锻炼心肺功能。

　　建议每周进行2～3次力量练习和3次有氧运动，隔天进行不同的运动，形成互补。

　　家长陪练有指南

　　设定目标 与孩子一起制订假期运动目标和实施计划，将其贴在客厅。

　　榜样效应 家长每周至少与孩子同练3次，哪怕只是一起在楼下快走30分钟。

　　科技赋能 使用运动手环记录步数、心率；用专业App解锁青少年专属课程，增加游戏化体验。