可以在做米饭的时候，将1/3~1/2的大米替换为杂粮或杂豆，也可以将薯类切块后放入，做成杂粮杂豆饭。

　　2.吃多少主食合适？

　　根据《中国居民膳食指南》中的建议，谷类食物每天要吃到200～300克，其中全谷物和杂豆为50～150克。另外还建议吃50～100克的薯类食物。

　　女士一把大米的重量约为25克，也可以直接用带刻度的量杯。一把鹰嘴豆和一把绿豆的量都为25克左右，一拳头红薯约为100克。

　　小贴士

　　戒“隐形热量”：戒掉甜饮料，改喝纯咖啡、茶或苏打水（无添加糖）；减少精制糖（如奶茶、蛋糕），避免“喝凉水都胖”。

　　保留生活乐趣：偶尔聚餐、喝少量酒并非禁忌，但需控制频率（如每周一次），避免“报复性进食”。

　　注意：减重的本质是“少吃”，但关键是找到能长期坚持的方式。极端节食（如不吃主食）可能导致反弹、脱发等问题，需谨慎。

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