大众网记者 孙淼 通讯员 楚欣龙 刘岩 济南报道

　　5月17日～5月23日，是第十一届全民营养周，今年的主题是“吃动平衡 健康体重 全民行动”，主题活动的核心推荐是各年龄段人群都应保持健康体重。

　　随着社会经济的发展、人们生活水平的不断提高，生活方式也发生了重大变化，肥胖问题愈加凸显。当前中国50%以上的成年人和约20%的学龄儿童超重或肥胖。 那么，要如何告别肥胖，保持健康体重呢？近日，济南市疾控中心通过《成人肥胖食养指南》（2024版），与广大市民一起解锁健康体重密码。

　　控制总能量摄入，保持合理膳食

　　控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。建议每日减少30%-50%热量或500-1000kcal，膳食应保证营养均衡，其中脂肪20%-30%、蛋白质15%-20%、碳水50%-60%供能比，三餐按3：4：3分配。优先选择全谷物、多样化蔬果、低脂肉类及脱脂乳品。

　　少吃高能量食物，饮食清淡，限制饮酒

　　高糖、高脂、高盐的食物热量密集，容易导致能量过剩。减少高能量食物，如油炸食品、甜点、含糖饮料、加工零食等。

　　清淡饮食：少油、少盐、少糖，多用蒸、煮、炖等健康烹饪方式。

　　限制饮酒：每克酒精可产生约 7kcal 能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值，在减重期间应严格限制饮酒。

　　多动少静，睡眠充足，作息规律

　　增加身体活动，每周至少150分钟中等强度运动（如快走、游泳），结合力量训练增强肌肉。

　　减少久坐：每小时起身活动5分钟，避免长时间静坐。