目前关于褪黑素改善失眠的研究有很多，但大多数要么“可能有效”，要么“无效”。而证据比较充足的情况，主要是这2种：

　　①倒时差：有证据表明褪黑素可减轻时差反应，尤其当旅行者向东跨越2～5个时区。口服褪黑激素可以改善某些时差症状，例如警觉性，并减少白天的困倦和疲劳。

　　②褪黑素分泌不足：褪黑素分泌不足是影响睡眠的一大原因。研究表明，褪黑素可以缩短入睡所需的时间。一般来说，35岁后褪黑素的分泌走下坡路，额外补充褪黑素对缺乏褪黑素的老年人可能更有效。

　　所以，并不是所有人都适合使用褪黑素。对于大多数由其他原因引起的失眠，如心理问题、疾病困扰等，褪黑素效果有限。

　　褪黑素吃多少

　　没有统一标准

　　不同国家对褪黑素的类型和用量要求都不同。

　　由于不同的个体对褪黑素的敏感度和需求量都有所不同，因此无法给出一个适用于所有人的固定剂量。

　　在《默沙东诊疗手册》中，针对倒时差的情况，给出了一个宽泛的建议：在旅行当天和之后2～4天睡前1小时口服0.5mg～5mg。但你是吃0.5mg，还是5mg，并没有明确的建议。

　　此外，市面上的褪黑素产品种类繁多，质量参差不齐。一些产品可能存在剂量不准确、成分过多或过低、配料五花八门等问题，长期使用可能对身体造成潜在危害。因此，在购买褪黑素产品时，一定要选择正规厂家生产的合格产品，并按照医生的建议进行服用。

　　长期吃褪黑素影响健康