海报新闻记者 孙海燕 济南报道

　　5月18日下午，山东省卫生健康委举行的“鲁医健康说”系列健康知识发布会“营养餐桌 家庭健康”专场。会上，省级健康科普专家库成员、山东大学齐鲁医院临床营养科副主任医师黄晓莉，就“想瘦就要饿肚子”这一很多的刻板印象给出了不同的答案：健康体重不必节食，关键在于学会“排兵布阵”你的餐盘。

　　什么是“211餐盘法”？发布会上，黄晓莉推荐了一个简单易行的家庭餐桌方案——“211餐盘法”。只需把一个普通餐盘分成三部分，按以下比例搭配食物：

　　蔬菜占1/2（两份）：优先选择菠菜、紫甘蓝、彩椒等深色蔬菜。它们富含膳食纤维和维生素，热量低、体积大，能有效增强饱腹感，是控制体重的“主力军”。

　　优质蛋白占1/4（一份）：包括鱼虾、禽肉、瘦肉、蛋类及豆腐等豆制品。充足的蛋白质能在减重期间保护肌肉，维持基础代谢率，并提供持久的饱腹感。

　　复合碳水占1/4（一份）：用糙米、燕麦、杂豆、红薯等替代部分精米白面。这类主食消化慢、升糖指数低，能稳定供能，减少饥饿感和脂肪堆积。

　　为什么要“减重不节食”？黄晓莉指出，盲目节食会导致营养不良、肌肉流失和代谢紊乱，反而容易反弹。健康体重的核心在于“营养密度”与“能量平衡”的统一——在控制总能量的同时，确保维生素、矿物质、蛋白质和膳食纤维的充足摄入。

　　“211餐盘法”正是这一理念的直观落地：高营养、低热量、吃得饱、不挨饿。