维生素C能促进铁的吸收，但在高温应激状态下维生素C的消耗会增加。新鲜的猕猴桃、草莓、青椒和西兰花都是夏季获取维生素C的优质选择。

　　优质蛋白

　　修复与免疫的基石

　　高温天食欲普遍下降，蛋白质摄入容易不足，而出汗本身也会带走少量含氮物质。蛋白质是维持肌肉量和免疫功能的必需营养素，缺乏时身体修复能力下降，更容易感到疲惫。

　　选择蛋白质来源时，应优先考虑易消化的优质蛋白，比如鱼、虾、蛋、豆腐和酸奶。过于油腻的红肉和烧烤不仅会加重湿热感，还会增加消化负担。需要注意的是，蛋白质摄入并非越多越好，过量蛋白质在代谢过程中会产生热量，反而增加身体的散热负担。

　　清热利湿食材

　　传统养生智慧很科学

　　中医所说的“祛湿清热”食材，在现代营养学中也有其科学依据。

　　绿豆汤 夏季经典饮品，富含钾和B族维生素，具有清热解毒的作用。建议连汤带豆一起食用，营养更全面，同时注意少放糖。

　　薏米 其含有丰富的膳食纤维和B族维生素，与红豆同煮成粥，健脾利湿的效果更佳。

　　冬瓜 含水量高、热量低，且富含钾元素，煮汤食用有利尿消肿的作用，特别适合湿热天气。

　　苦瓜 维生素C含量丰富，其中的苦瓜苷具有清热解暑的功效，清炒或凉拌都是不错的烹饪方式。

　　荷叶 含有生物碱和黄酮类物质，可以用来煮粥或代茶饮，是传统的解暑食材。

　　益生菌与膳食纤维

　　肠胃功能的守护神

　　湿热天气里，食欲减退、腹胀、腹泻或便秘是常见问题，这与肠道菌群紊乱和消化酶活性下降密切相关。