开学在即，如何帮助孩子们从“假期模式”切换到“上学模式”，成为困扰很多家长的一大难题。假期不规律的作息不仅会影响孩子的生长发育，还会导致开学后出现注意力不集中、情绪低落等“假期综合征”。

　　开学前生物钟调整 告别“假期综合征”

　　北京安贞医院睡眠医学中心副主任医师吴昊介绍，生物钟的建立与维持通常需要1‑2周。

　　建议每天将入睡、起床时间向前调整15分钟逐步完成作息调整。

　　睡眠尤其是深睡眠阶段，是生长激素分泌、记忆巩固的关键时期。生长激素分泌高峰集中在22时至凌晨2时，因此要尽量保证孩子在该时段处于睡眠状态。

　　不少家长哄睡孩子后，会在旁边刷手机。手机屏幕带来的刺激，跟开小夜灯一个道理，都会影响孩子的睡眠结构。

　　专家提醒，调整生物钟不仅仅是“早睡”，白天适当的活动和充足的光照同样有助于夜间睡眠。家长应以身作则，和孩子一起建立规律的作息。

　　吴昊：从30~60分钟的一个低强度运动，慢慢过渡到90~150分钟，但都要循序渐进。对于孩子而言，大概两个小时的户外运动较为适宜。

　　循序渐进改变假期饮食习惯

　　暑假期间，不少孩子饮食规律被打乱，三餐不定时，早餐被省略。长此以往，不仅影响营养摄入，还会打乱肠胃的生物钟。快开学了，专家建议，在作息调整的同时，饮食也要循序渐进调整。

　　专家强调，早餐是一天中最重要的一餐，直接影响孩子上午的学习效率和注意力。开学前的饮食调整，核心在于恢复规律。