党超提醒，褪黑素是“节律调节剂”而非安眠药，主要用于调整生物钟相位，对原发性失眠效果有限；应在预计入睡前1.5至2小时服用，且市售保健品常见1至10毫克的剂量远超人体生理分泌量(约0.1至0.3毫克)，高剂量易导致次日困倦、头痛、多梦，“建议患者咨询医师，从0.5至1毫克低剂量开始，短期使用”。助眠药物不可自行购用，传统镇静催眠药易致依赖和反弹性失眠；近年来，睡眠医学领域的新型DORA类药物(双重食欲素受体拮抗剂)通过阻断“觉醒信号”诱导生理性睡眠，保留自然睡眠结构、次日困倦感低、无成瘾性，“但所有处方助眠药都必须在医生指导下评估使用。”党超说。

　　睡前一小时放不下手机怎么办？党超给出一个“折中减害”方案：可开启手机夜间模式并将亮度调至最低，或佩戴防蓝光眼镜；把卧室灯光换成暖黄色暗光；最关键是改变观看内容类型，短视频、社交互动和竞技游戏会刺激多巴胺，让大脑高度觉醒，可替换为播客、白噪音、有声书或纸质书；卧室温度保持在20℃至26℃，遮光窗帘配齐，“体温适度下降更有利于深度睡眠”。

　　出现这些“红线”别再硬扛

　　党超还给出一条明确的就医“红线”：调整作息超过4周仍持续入睡困难(超过30分钟、每周超过3次)、频繁易醒或早醒；白天严重嗜睡、注意力完全无法集中、频繁记忆断片，影响工作或驾驶安全，或夜间鼾声大、反复憋醒；伴随持续的严重焦虑、情绪失控、恐慌或情绪低落；出现频繁顽固性头痛、胸闷、心悸、血压剧烈波动或剧烈眩晕。若人们“出现上述任何一条，都说明睡眠障碍已引发神经或躯体功能受损，应及时前往神经内科或睡眠医学科就诊。”党超说。