补足维生素D、钙缺钙、缺维D的老人：肌肉无力、腿发软、容易抽筋、走路发飘。建议65岁以上老年人每日补充800～1000IU维生素D3，日常适当吃：蛋黄、奶制品、深海鱼、动物肝脏等，每天晒15–20分钟太阳。

　　关注亮氨酸与HMB亮氨酸是激活肌肉蛋白合成信号通路的关键因子。老年人每日补充2.0～2.5克亮氨酸，可显著增加肌肉蛋白质合成。富含亮氨酸的食物包括乳清蛋白粉、鸡蛋、大豆制品、坚果类等。HMB可在专业人员指导下合理补充。

　　充足维生素和抗氧化物质，能减少肌肉损耗、延缓衰老、提升免疫力。多吃深色蔬菜，时令水果（菠菜、西蓝花、蓝莓、苹果等），减少肌肉氧化损耗。

　　当日常膳食不足时，可在医师或临床营养师指导下合理使用口服营养补充剂。

　　运动与营养双管齐下

　　单纯补充营养而不运动，蛋白质难以充分转化为肌肉。建议老年人每周进行3次以上低强度抗阻训练，配合每天30分钟快走。抗阻运动与蛋白质、维生素D补充相结合，可提升增肌效果。

　　长辈增肌一日食谱

　　适合所有老人，清淡、好消化、养体力早餐：鸡蛋羹+温牛奶+馒头/杂粮粥；午餐：瘦肉/鱼肉+豆腐+绿叶蔬菜+主食；下午加餐：酸奶或奶酪/适量水果；晚餐：清淡肉菜、适量主食，不空腹、不节食。重阳节的祝福不止是岁岁平安，更是腿脚有力、身体有劲、不虚弱、不摔倒。愿天下长辈：老有所养、身有肌力、岁岁安康。（通讯员 吕立红）