调整生物钟，重建睡眠节律：建议每天固定时间入睡起床（比如每天23：00睡觉，第二天7点起床），校准生物钟 ，让身体逐渐形成“到点犯困、到点清醒”的节律。对于考研党，可将复习强度大的内容安排在白天，避免熬夜刷题；加班族则可提前规划工作，尽量将核心任务放在白天完成，减少夜间加班频率。

　　减少睡前刺激物摄入：咖啡因半衰期为4-6小时，下午3点后应避免摄入咖啡、浓茶、功能性饮料等含咖啡因的饮品。

　　建立“睡眠仪式感”：如看纸质书（避免专业书、习题册，选择轻松的散文类书籍）、听白噪音（如雨声、海浪声，可通过耳机播放，音量调至最小）、做腹式呼吸（平躺在床上，用鼻缓慢吸气4秒，屏息2秒，用嘴缓慢呼气6秒，重复5-8次），帮助交感神经放松，让大脑从“工作/学习模式” 切换到“睡眠模式”。

　　优化睡眠环境：室温维持在18-22℃，床垫硬度以中等偏硬为宜，用遮光帘遮挡外界光线（黑暗环境能促进褪黑素分泌），若环境嘈杂，可使用耳塞（选择硅胶材质，避免损伤耳道）。

　　长期失眠别硬扛，合理干预是关键