保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入；

　　优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；

　　优先选择低脂或脱脂奶类。

　　这些食物要少吃

　　减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）；

　　减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下；

　　减重期间应严格限制饮酒。每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。

图源：视觉中国

　　外卖建议清淡为主

　　据估算，中国居民膳食中的脂肪摄入量一半都来源于烹调油，使用控油壶能帮助人们合理规划用油量；建议选择大豆油、菜籽油、花生油、橄榄油、茶籽油、葵花籽油、色拉油等植物油烹饪，尽量避免使用动物油；烹饪方法多用蒸、煮、白灼和凉拌等方式，少用煎和炸的方法；学会看预包装食品的营养标签，选择脂肪含量少的食品。

　　很多职场人群，因为工作原因，经常在外就餐或者点外卖，但是外卖平台销量前十的菜品中，如宫保鸡丁、水煮牛肉、干锅花菜等“隐形油大户”单份用油量均超50克。如果长期如此就餐，即便控制了糖和盐的摄入，依然会导致肥胖。

　　点餐或叫外卖时要注意荤素搭配，以清淡口味菜品为主，尽量少点重口味菜品，可在备注里要求商家少放盐、油、糖，也可以用白开水涮一涮再吃。