适度运动再配合充足休息，身体机能可以逐步提升，但切忌猛加距离。新手切忌开局猛冲，跑不动就改成走，走跑结合也是不错的选择。如果运动过后第二天，安静心率（指清醒坐着休息、尚未活动时的心跳）明显升高，提示身体已经疲劳，需要减量休息。

　　2.量力而行，运动拒绝硬扛

　　尤其是中老年朋友，不必刻意追求配速、距离。运动时以可以完整说话为标准，一旦呼吸急促到无法连贯说话，就要及时降速或者改为走路，不要咬牙硬撑。

　　3.因人而异，疼了就停，不和别人攀比

　　别人跑半马、全马，你从十几分钟起步就很好，只和昨天的自己对比。关节持续刺痛，或是休息不动时依然存在疼痛，请及时就医。

　　专家提醒：运动如同“药物”，有健康收益的同时也存在副作用。如身体出现不适，优先找懂运动医学的医生评估，不要简单接受“永远不要运动”的单一结论。

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　　分清哪些人适合

　　哪些人要谨慎

　　1.适合起步（前提：安静休息、日常走路时，关节均无疼痛感）

　　健康成年人、久坐上班族、体重偏大的初运动者、无关节急性症状的中老年人。

　　专家提醒：不必等膝盖完全无感觉再运动。只要安静休息、日常走路时不痛，运动不会诱发新疼痛，就可以从快走慢慢过渡。安静时持续疼痛，则先缓解疼痛再考虑运动。

　　2.谨慎、不建议参与

　　①膝关节急性疼痛肿胀、半月板急性损伤，或是安静休息时关节持续疼痛人群。

　　②严重骨质疏松人群。