想练薄肌，最容易踩哪些坑？

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　　训练重心放有氧

　　把“薄”等同于“有氧为主”，结果肌肉在无声流失。为了压低体脂，很多人会把训练重心押在有氧上。

　　但同期训练（concurrent training，力量训练和耐力训练安排在同一时期训练的方法）相关研究提示，有氧和力量训练安排不当时，有氧部分可能对力量与肌肉增长产生干扰效应。更直接的问题是：当能量摄入不足时，身体不会“只烧脂肪、不动肌肉”。

　　一项高蛋白低热量饮食联合力量训练的随机对照试验显示，即使有力量训练和蛋白质补充，热量缺口下的瘦体重（lean body mass, LBM，体重里除去脂肪之后的那部分重量。它不是一个“瘦的人”的体重，也不是单指肌肉）仍然面临下行压力，干预组的意义在于“更好地保留瘦体重”，而非无损增肌。对于一个本来就肌肉量不多的普通人，过度有氧叠加节食，最可能的结局是体脂降了，但该有的线条也没了。

　　2

　　不用重量

　　为了“不壮”而不敢用重量，这是薄肌追求中最具讽刺意味的误区。怕练大，于是选很轻的重量、做很多次，以为这样“只塑形不增肌”。

　　但肌肉训练的核心适应机制是渐进超负荷：只有当负荷持续超过它已经习惯的水平，力量或围度才会发生可见的变化。用永远不挑战的阻力训练，结果既不会“壮”，也很难“有线条”。美国运动医学院（American College of Sports Medicine, ACSM）的立场声明明确指出，渐进抗阻训练是刺激适应的必要条件。刻意回避负荷，等于回避了改变本身。

　　3

　　节食太狠