2025年8月8日是“全民健身日”。对于健身人群来说，无论是想让肌肉线条更分明（增肌），还是想甩掉多余的脂肪（减脂），仅靠刻苦训练还不够，合理的膳食营养也是达成目标的“隐形翅膀”。均衡膳食能够优化身体成分、促进恢复、提高免疫力，甚至还能预防运动损伤。那么，健身人群到底该怎么吃？增肌人群和减脂健身人群，在进行食物选择时要重点关注能量需求、营养素和补充时机三个关键点。

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　　增肌人群的营养关键点

　　形成适度能量盈余

　　增肌主要是增加肌肉的数量和质量，其核心是通过运动训练刺激肌肉，并提供能量和营养，支持肌肉的修复和生长。增肌人群每日摄入的能量要高于身体消耗的能量，形成一定的能量盈余（能量摄入＞能量消耗），以满足肌肉增长的需要。因此，增肌训练者每日需要额外摄入约500千卡能量。

　　吃对三大营养素

　　碳水化合物是支撑高强度训练、促进肌肉恢复和生长、提供能量的主要来源，增肌者需要的碳水化合物供能比可达60%～65%。增肌人群可根据训练强度和时间确定每日碳水化合物的需要量，例如每天中等强度训练1小时，需要碳水化合物5～7克/千克体重；每天高强度训练1～3小时，需要碳水化合物6～10克/千克体重；每天训练4～5小时，需要碳水化合物8～12克/千克体重。日常饮食可选择大米、燕麦、土豆、杂豆等搭配玉米、蔬菜、水果等做成复合碳水化合物，少食多餐；加餐可以选择水果沙拉、奶昔代餐粉及浓缩果汁等，快速补充能量和营养。