北京体育大学运动医学与康复学院教师谢思源介绍，肌肉增长经历的是一个“破坏—修复—超量恢复”的过程。他说：“力量训练会让肌肉纤维产生微小的损伤，身体在休息时，通过免疫反应和干细胞的激活，利用蛋白质作为‘砖块’来修补这些撕裂。修复后，肌肉会逐渐适应此前的刺激，变得更为强壮。”

　　怎么训练？首要是安全。

　　翟瑞卿谈及，健身房新人往往不结合自身情况，直接照搬别人的训练计划；还有人只模仿动作本身而难以理解目标肌肉的发力方向。

　　最让他捏一把汗的是，有人会在没有热身和保护的情况下，挑战超过自身能力的大重量卧推、深蹲或硬拉；也有人在独自训练时，明明已经出现损伤性疼痛，仍然觉得“忍一忍就过去了”。

　　刘振龙长期接触运动损伤患者。他提醒，过大的卧推重量可能导致胸大肌撕裂，肱二头肌、肱三头肌也可能发生损伤。很多健身爱好者想把肌肉练得更大，不断挑战身体极限，反而容易让肌肉在极限负荷下发生撕裂。

　　刘振龙说：“训练不应以疼痛为代价，身体某个部位若持续疼痛，尤其一锻炼就疼，应及时就医排查运动损伤。”

　　在训练中，人们也不应只盯着大肌群。刘振龙提醒，肩关节周围的小肌群，同样承担着稳定关节的重要作用。

　　训练之外，饮食和睡眠同样重要。

　　对规律进行力量训练的人，谢思源建议每天摄入每公斤体重1.6~2.0克蛋白质，可以将全天所需的蛋白均匀分配到一天三餐中，每餐摄入20~40克优质蛋白——相当于手掌大小的瘦肉或者三四个鸡蛋，就能最大化刺激肌肉蛋白合成。