结合《中国居民膳食指南（2022）》与《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，普通成年人在饮水时间方面可遵循这两个原则：

　　一、主动饮水，口渴是“迟到的警报”

　　当感到口渴时，往往说明机体已经存在一定程度的脱水了。相关的调查与研究显示，我国25%左右的大学生存在脱水状态，高达40%以上的运动人群存在脱水状态；此外，老年人对口渴不敏感，脱水会显著增加发生肾功能异常的风险。所以“渴了才喝、一喝猛灌”的被动模式要改掉。可以设个时间节点——每1～2小时主动喝几口，或者把喝水和日常动作绑定：工作间隙喝一杯、上完厕所喝一杯，慢慢养成主动喝水的习惯。

　　二、全天分散，少量多次

　　在保证每日总量接近推荐值的前提下，可将饮水拆分为多次，每次150～200毫升，在晨起、两餐之间、午后和傍晚等时段均匀分布，可降低胃肠负担，心肾也更耐受。要知道，喝水不是完成任务，“细水长流”才是正解。

　　具体来看，夜间连续6～8小时未摄入水分，同时存在基础代谢和呼吸失水，机体在清晨多处于轻度相对缺水状态。一般建议起床后30分钟内饮用150～300mL温白水，这可为开始一天的代谢活动提供必要的水分支持。

　　在早晚适当饮水的同时，于两餐之间每隔1～2小时饮水约1杯。这样，两餐间成为全天饮水的主力时段，既有助于维持稳定水合状态，又可避免在临近用餐时一次性大量饮水引起饱胀或反流不适。