3、菠菜（维生素E、植物甾醇、槲皮素）

维生素E：每100克菠菜含2.2毫克，用油快炒可提升吸收率3倍以上。

植物甾醇：每100克菠菜含约30毫克，可促进脂质代谢。

槲皮素：每100克菠菜含约15毫克，与维生素C协同可增强抗氧化能力。

4、红葡萄（白藜芦醇、多酚、槲皮素）

白藜芦醇：每100克葡萄皮含约50微克，可抑制炎症因子NF-κB活化。

多酚：每100克葡萄含约100毫克，可保护心血管。

槲皮素：每100克葡萄含约10毫克，主要集中在果皮与果肉交界处。

5、苹果（槲皮素、多酚）

槲皮素：每100克苹果皮含约40毫克，其抗氧化能力是果肉的2-6倍。

多酚：每100克苹果含约 150毫克，主要为绿原酸和表儿茶素，能调节肠道菌群。

6、核桃（欧米茄-3、维生素E、植物甾醇）

欧米茄-3：每100克核桃含9克α-亚麻酸，可转化为 DHA/EPA。

维生素E：每100克核桃含25毫克，可与植物甾醇协同延缓氧化。

植物甾醇：每100克核桃含约71毫克，可降低 LDL 胆固醇。

7、马齿苋（欧米茄- 3）

每100克马齿苋含0.4克欧米茄-3脂肪酸，远超普通绿叶菜，且富含维生素A和维生素C。但食用方式建议凉拌或快炒，避免高温破坏不饱和脂肪酸。

8、毛豆（异黄酮）

每100克毛豆含约50毫克异黄酮，包括染料木素和大豆苷元，可调节雌激素受体。且异黄酮与维生素D联用可增强骨密度保护效果。

9、石榴（白藜芦醇、多酚）

白藜芦醇：每100克石榴含约20微克，可抑制肿瘤细胞增殖。

多酚：每100克石榴含300毫克，其抗氧化能力约是维生素C的3倍。