抗阻训练或称力量训练，包括使用自由重量（哑铃、杠铃）、器械、弹力带或自身体重（俯卧撑、深蹲等）进行的肌肉强化活动。这类运动能增加肌肉质量，而肌肉是葡萄糖摄取和储存的主要场所，因此对长期血糖控制至关重要。建议每周进行2-3次抗阻训练，涵盖主要肌群（胸、背、腿、核心等），每次选择8～10个动作，每个动作2～3组，每组8～12次重复。抗阻训练应与有氧运动结合，产生协同效应。老年人或关节问题者可选择低冲击形式，如水中有氧运动或椅子瑜伽等。

　　日常活动的增加同样重要，被称为“非运动性活动产热”（NEAT）。包括多步行（如提前一站下车）、多站立（使用站立式办公桌）、多爬楼梯、多做家务等。即使有规律锻炼习惯，长时间静坐也会削弱运动带来的代谢益处。建议每坐30～60分钟就起身活动2～3分钟，简单的伸展或走动都有帮助。使用计步器或活动追踪器，设定每日步数目标（如从6000步开始，逐步增加到10000步）是增加日常活动的有效方法。

　　制定个性化运动计划需考虑年龄、基础健康状态、运动经验和个人偏好。健康成年人可尝试各种运动形式；而有关节问题者可能更适合游泳或骑自行车；老年人应注重平衡训练以防跌倒。运动安全不容忽视，特别是对于已有心血管风险因素者。运动前应进行适当热身，逐渐增加强度；运动后则要做整理活动。警惕运动中的不适症状，如胸痛、头晕、严重气短等，出现时应立即停止活动并就医。1型糖尿病患者需特别注意运动相关低血糖的预防与处理。